Cum să depășești procrastinarea: Tehnici simple care te ajută să fii mai productiv
De:Psiholog Oana Vlah
Procrastinarea: De ce o facem și cum ne afectează viața?
Procrastinarea este un fenomen comun cu care ne confruntăm cu toții. Atunci când amânăm constant sarcinile importante, nu doar că ne creăm un stres suplimentar, dar și pierdem oportunități de a ne atinge obiectivele. De ce procrastinăm? Răspunsul nu este simplu, dar are legătură cu frica de eșec, teama de a nu face lucrurile perfect sau chiar cu lipsa unui sens clar în activitățile pe care le avem de realizat. Procrastinarea este adesea legată de evitarea unei sarcini dificile sau a unui proiect care pare copleșitor.
În schimb, procrastinarea poate duce la un ciclu de auto-critică și vinovăție, care ne diminuează stima de sine și reduce motivația. Acest comportament are un impact direct asupra sănătății noastre mentale, creând un sentiment de neputință și de pierdere a controlului.
Cum să recunoști procrastinarea și să o înfrunți?
Primul pas în depășirea procrastinării este să recunoaștem momentul în care aceasta apare. Iată câteva semne care pot indica procrastinarea:
- Te simți copleșit de sarcină și încerci să o amâni cât mai mult.
- Alegi activități mai plăcute, dar mai puțin importante, pentru a evita sarcinile importante.
- Nu ai un plan clar de acțiune, iar sarcinile se acumulează.
Odată ce ai identificat procrastinarea, este important să faci un pas conștient pentru a o înfrunta.
Tehnici pentru a înfrunta procrastinarea
- Împarte sarcinile mari în pași mici
Când te confrunți cu o sarcină mare, poate părea imposibil să o duci la capăt. Împărțirea acesteia în pași mici și realizabili face ca procesul să fie mai ușor de gestionat. În loc să îți spui „trebuie să termin acest proiect mare azi”, începe cu un pas mic – poate să scrii primul paragraf sau să planifici primele câteva ore de lucru. Această abordare reduce anxietatea și face sarcina mai abordabilă. - Setează termene clare și realiste
Adesea, procrastinăm din cauza lipsei unui termen limită clar. Stabilirea unor termene pentru fiecare etapă a sarcinii poate crea un sentiment de urgență. Este important ca aceste termene să fie realiste și să îți ofere suficient timp pentru a finaliza sarcina, fără a te simți presat de timp. - Folosește tehnica Pomodoro
Tehnica Pomodoro este o metodă eficientă pentru gestionarea timpului și combaterea procrastinării. Aceasta presupune lucrul concentrat timp de 25 de minute, urmat de o pauză scurtă de 5 minute. După patru sesiuni Pomodoro, ia o pauză mai lungă. Această abordare te ajută să te concentrezi pe sarcină și îți oferă totodată timp pentru a te recupera. - Începe cu ce este mai greu
Cel mai adesea, procrastinăm sarcinile care ne par cele mai dificile. Încearcă să îți începi ziua cu sarcina care îți provoacă cele mai mari temeri. După ce o termini, vei simți o ușurare semnificativă, iar restul zilei va părea mult mai ușor de gestionat. - Elimină distragerile
Un alt motiv pentru care procrastinăm este că suntem distrasi constant de telefoane, rețele sociale sau alte activități. Încearcă să îți creezi un mediu de lucru care să minimizeze aceste distrageri. Pune telefonul în modul „Do Not Disturb” sau folosește aplicații care blochează rețelele sociale pe durata muncii.
Motivația nu este totul: Cum să folosești semnalele externe pentru a depăși procrastinarea
Motivația este importantă, dar nu este întotdeauna constantă. De multe ori, ne propunem să facem lucruri, dar nu avem energia sau entuziasmul necesar pentru a le începe. De aceea, este important să lucrăm cu semnale externe (sau „declanșatori”), care sunt indici vizibili sau situații care ne ajută să acționăm chiar și atunci când motivația lipsește.
Semnalele externe sunt mici indicii care ne reamintesc să facem un anumit lucru, fără a depinde de motivație. De exemplu, dacă vrei să începi să mergi la o activitate sportivă, pune-ți adidașii la ușă și pregătește-ți geanta de sală seara. Dimineața, chiar dacă nu simți neapărat motivația de a te antrena, simplul fapt că vezi geanta pregătită sau adidașii la ușă îți va aminti să te apuci de activitate. Aceste semnale sunt declanșatori vizuali care te ajută să acționezi automat, fără a depinde de starea ta emoțională de moment.
Aceste semnale externe sau declanșatori pot fi folosiți în orice activitate, nu doar în exercițiile fizice – de la a începe să citești, la a lucra sau a îndeplini sarcini care îți sunt inconfortabile. Folosind aceste indicii vizuale, vei face mai ușor pasul către realizarea sarcinilor, chiar și atunci când nu te simți extrem de motivat.
Cum să te motivezi și să îți menții ritmul?
Schimbarea obiceiurilor de procrastinare nu se face peste noapte. Iată câteva sugestii pentru a-ți menține motivația pe termen lung:
- Stabilește-ți obiective clare și realizabile
Un obiectiv clar este mai ușor de atins decât un obiectiv vag. Fii precis cu ce vrei să realizezi și stabilește termene pentru fiecare pas. Acele mici realizări vor adăuga motivație pe măsură ce progresezi. - Răsplătește-te pentru progrese
După fiecare realizare, chiar și după îndeplinirea unui mic pas, răsplătește-te. Poate fi o pauză bine meritată, o masă preferată sau timp pentru un hobby. Aceste mici recompense te vor ajuta să îți menții motivația ridicată și să te simți împlinit pe parcursul procesului. - Învață din greșeli
Nu te învinovăți când nu reușești să îți atingi un obiectiv. Folosește acele momente ca lecții pentru a înțelege ce te-a împiedicat și ce poți face diferit data viitoare. Greșelile sunt o oportunitate de învățare, nu un semn de eșec.
Cum să înfrunți procrastinarea și să îți atingi obiectivele
Procrastinarea este o provocare, dar nu este imposibil de depășit. Folosind tehnici simple și setând obiective clare, îți poți transforma comportamentele și îți poți construi obiceiuri mai productive. Cheia succesului stă în a începe cu pași mici, a elimina distragerile și a îți menține motivația pe parcurs. Fiecare mică victorie te va aduce mai aproape de atingerea obiectivelor tale, iar sentimentul de împlinire va înlocui stresul și anxietatea procrastinării.
Dacă simți că ai nevoie de ajutor pentru a depăși procrastinarea și a-ți construi obiceiuri mai productive, te invit să mă contactezi pentru o sesiune de consiliere. Îți voi fi alături pentru a găsi soluțiile potrivite și pentru a te ghida în acest proces.
Bibliografie:
- The Productivity Project de Chris Bailey
- Atomic Habits de James Clear
The Power of Habit de Charles Duhigg